昨日、大阪マラソンでサブ4を達成した旨のエントリを書きましたが、
今回は、達成できた理由は何だったのか、振り返って記録しておこうと思います。

僕にとって今回の大阪マラソンは人生で2度目のフルマラソンでした。
1回目は3年前、2014年8月のカンボジアでのフルマラソン。(タイムは5時間50分)
それ以降ジョギングは全くしていなかったので、マラソンはもはや初心者レベル。
そんな僕がどうやってサブ4を達成できたのか。
まず、時系列から振り返っていきたいと思います。
チャリティーランナーの登録をしたのが6月で、練習を開始したのが7月。
つまり7月〜11月までの5ヶ月で身体を仕上げたことになります。
Runkeeperで計測していたのですが、総練習量を見てビビりました。少なすぎ。
あ、ちなみにRunkeeperなどで記録をとるのはめちゃ効果あります。
計測するからこそ改善できていることを認識できますし、それによりモチベーションも高まります。
tranining

だいたいサブ4を目指すランナーは練習量の目安として(諸説ありますが)
期間:1年間、月の走距離:100km、と言われているようです。
それに比べ、期間:5ヶ月、月平均:64kmは明らかに練習量としては少ないです。
だって、仕事や勉強で忙しかったんだもの(すみません。言い訳ですm(_ _)m)

では、なぜこの練習量でサブ4を達成できたのか。
答えは”戦略”の有無。間違いなくこれだと思います。
実はサブ3ランナーの友人にコーチについてもらい指導をしてもらっていました。
確信を持って言えますが、コーチの指導がなかったらサブ4達成は100%ムリでした。
以前はマラソンは単純に練習量がモノを言うスポーツと思っていましたが、
実際は緻密な戦略の積み木で作られるものであるとコーチに気づかせてもらいました。
例えば、ほんの一部ですがこれくらいの戦略は軽くあります。
・フォームの矯正(ブレない走り方、腕の使い方等々)
 フルマラソンは約4万歩。1歩の歩幅、疲れ方が変わればもちろん結果は大きく変わります。
・日々の練習方法(LSD、ビルドアップ走)
 LSD(Long Slow Distance):ゆっくり長い距離動き続ける練習
 ビルドアップ走:本番10日前にサブ4達成に必要なペースのビルドアップ走を実施
・レース10日前からの過ごし方(走りすぎない、赤血球の回復)
・レース前日の過ごし方(脚を温存、カフェイン・酒は禁止、経口補水液で水分補給)
・レース当日の過ごし方(スタート4時間前には起床、餅を食べ、BCAAを摂取)
・レース中の留意点(ペース配分、サプリの種類と摂取タイミング)
ちなみにレース本番では以下のサプリを摂取しました。
サプリでのエネルギー補給はマストです。
こんな基本的なことですら、コーチに教えてもらうまではほんとに知りませんでした(汗)

言ってみれば、サブ4達成のために
正しい努力を必要な量だけ無駄なく実施
できたということだと思います。
コーチの指導がなければ、
効果の低い非効率な練習を、必要な努力量も分からないので闇雲に
やり続けていたことでしょう。
コーチの指導のおかげでサブ4達成までの最短距離を歩めたんだと思います。

明確な目標を持ち、最短距離で突き進める計画を立て、
無駄なく効率的にそれを実行し、ミスやズレを修正しながら
目標達成できるまでそれをやり通す

これってマラソンだけじゃなく、仕事や趣味でも何でもそうだと思うんです。
正しい努力を必要な量だけ行うためには、有識者からの正しい情報や、
自身の行動を客観的に振り返るための第三者からのフィードバックは必要不可欠。
コーチングの本質を、マラソンを通して逆に学ばせていただきました。

ちょっと話がそれましたが、マラソンでサブ4を本気で目指している人は、
是非優秀なコーチをつけることをお勧めします。
ちなみに僕のコーチは本番前に「絶対いける!」と勇気づけてくれ、
これがまた大きな自信へと繋がりました。メンタルの状態も大事! 
適任のコーチが見つからない場合でも、
”サブ4達成のための正しい戦略を知る”
まずここからスタートすることをお勧めします。
ただ闇雲に練習をするのと、戦略的に練習を積んで行くのでは結果は大きく変わってきます。
長距離は超苦手だった僕が達成できたんですから、皆さんもできるはず。
少しでもご参考になれば幸いです! 
sub4